Las 7 Mejores Fuentes de Proteínas a Base de Pantas

Por: Joe Martinez, RPh, PDE, CMS, Fundador y CCO, HMS

Colaboradoras: Stephanie Wu y Melissa Nieves

¿Necesitas más proteínas? Pues come más carne. ¿Cierto? Bueno, tal vez no sea necesariamente correcto y aquí le decimos por qué … Estudios científicos, como este encontrado en el NIH y publicado por el Journal of the American Dietetic Association, argumentan que puede obtener la mayoría, si no todos, los nutrientes que necesita de una dieta vegetariana o basada en plantas.

Comer una dieta saludable vegetariana/ basada en plantas requiere un poco de planificación y conocimiento sobre cuáles alimentos brindan suficiente proteína, así como vitaminas y minerales esenciales como calcio, hierro y vitamina B-12.

Así que aquí comenzamos nuestro recorrido por los alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas por porción:

  1. Tofu

El tofu es un producto de soya lleno de proteínas. Tiene un sabor relativamente neutral, y actúa como una esponja que absorbe fácilmente los sabores de sus salsas, adobos y sazones favoritos. Las posibilidades de usar tofu son infinitas, incluyendo hamburguesas, sopas, mayonesa casera, ¡e incluso tocino vegano! Sí, lo leyó correctamente, existe el tocino vegano e incluso es delicioso. ¿Quién lo iba a saber?

¡El tofu también es maravilloso para las ensaladas frías y calientes! El tofu contiene hierro, calcio y entre 10-19 gramos de proteína por cada 100 gramos.

  1. Semillas de chía

Las semillas de chía son nativas de México y Guatemala, y contienen hierro, calcio, selenio y magnesio. También tienen excelentes propiedades antioxidativas. Con solo una cucharadita de estas pequeñas semillas, puede obtener aproximadamente 2 gramos de proteína. De hecho, son una proteína “completa”, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Además, son una buena fuente de ácidos grasos Omega 3.

En cuanto a las semillas de chía, no se trata de su sabor sino de su textura. En pocas palabras: son prácticamente “insípidas”. SIN EMBARGO, tienen una gran textura, lo que las hace perfectas para espolvorear sobre el yogur a base de plantas, leche de almendras o pudines, y son excelentes sustitutos de huevo en productos horneados. Hablando de textura, cuando las semillas de chía absorben líquido, ya sea agua, o mi favorito, la leche de coco, adquieren una textura de gel. Esto también las hace divertidas para agregar a los batidos y pudines como ingrediente principal o como una adición.

  1. Vegetales ricos en proteínas

Créalo o no, hay varias verduras que son ricas en proteínas. Por ejemplo: las verduras de hojas oscuras y de color oscuro contienen la mayor cantidad de proteínas. Piense en espinacas, col, col rizada y brécol, por nombrar algunos. Una taza de col rizada contiene aproximadamente 2 gramos. Un tallo mediano de brécol contiene aproximadamente 4 gramos de proteína y una taza de brécol tiene casi 2 gramos de proteína. De hecho, el brécol tiene más proteínas por caloría que algunos tipos de carne de res. Y no se olvide de los champiñones. Cinco champiñones medianos tienen 3 gramos de proteína.

  1. Quinua

La quinua se considera un grano antiguo, que ha existido desde hace siglos. La quinua es un excelente sustituto del arroz ¡y está llena de proteínas por taza! Con 8 gramos de proteína, este grano también es rico en magnesio, hierro, fibra y manganeso. La quinua es un ingrediente popular en sopas, ensaladas, hamburguesas o simplemente como plato principal con otros acompañantes. Viene en todo tipo de colores, como blanco, rojo, negro e incluso tricolor. Mientras más color incluya en su dieta, más nutrientes recibirá y más atractivo visualmente será su plato.

  1. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es muy rica en proteínas (¡20.5 gramos por ½ taza!) Y el maní es una fuente fantástica de grasas saludables para mantener una buena salud cardíaca. Una cucharada de mantequilla de maní (8 gramos de proteína) hace una rica adición a su desayuno de avena, rebanada de pan o manzana. El polvo de mantequilla de maní también es una gran adición a los batidos de proteínas.

¿No puedes comer maní? ¡No se preocupe! La mantequilla de almendras, la de nuez de nogal y la mantequilla de girasol son solo algunas alternativas deliciosas y saludables. Sin embargo, cuando compre sus mantequillas de nueces/ semillas, asegúrese de leer las etiquetas y evite las que tengan azúcares añadidas y otros aditivos.

  1. Avena

Media taza de avena tiene la 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Si bien la avena no se considera una fuente completa de proteínas, reemplazar el arroz o el trigo con una taza de avena es una mejor opción de “coma ésto, no éso”. Ésto se debe a su gran contenido de proteínas, así como a su contenido de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico. Disfrute de avena en el desayuno o incorpore avena en hamburguesas vegetarianas y otros productos horneados. Es un excelente sustituto sin gluten en muchas recetas para hornear.

  1. Lentejas, garbanzos, la mayoría de los frijoles.

Las lentejas encabezan la lista de frijoles con 18 gramos de proteína por taza. Hacen grandes aportaciones nutricionales a las ensaladas, sopas y lasañas. También son una maravilla en un pastel de carne de lentejas. Dato curioso: vienen en muchos colores y son perfectas para avivar cualquier comida.

Dicho esto, si está buscando variedad, los frijoles rojos, negros y pintos también contienen altas cantidades de proteínas en cada porción. Además, los garbanzos son un frijol popular que se encuentra en las ensaladas y es el ingrediente principal en el hummus. Los frijoles brindan fósforo, potasio y manganeso. Además, ayudan a disminuir el colesterol, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir la presión arterial.

No importa la razón, comer más alimentos a base de plantas y menos carne puede ser beneficioso para su cuerpo e incluso para el medio ambiente. No solo hemos mencionado algunas excelentes opciones de proteínas, sino que todos estos alimentos también contienen mucha fibra. ¡Doble puntos para su salud! Solo necesita conocer los lugares correctos en el supermercado para buscar.

Consejo rápido: la mayoría de los ingredientes se encuentran en la sección de productos frescos o sin etiquetas. ¡Sea creativo con la forma en que usa estos ingredientes! Ser vegetariano o vegano y solo comer ensaladas es cosa del pasado. Su mercado de preferencia está abastecido con más opciones basadas en plantas que nunca.

Entonces, no sea tímido … ¡inténtelo!

Y si no tiene ganas de cocinar, aquí hay dos comidas deliciosas que le permitirán disfrutar de los beneficios de las proteínas de origen vegetal sin tener que pasar trabajo.

* Siempre consulte con su médico o profesional de la salud antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios.

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