Dietas Restringidas En Carbohidratos: El Mito y La Ralidad

Por: Joe Martinez, RPh, PDE, CMS, Fundador y CCO, HMS
Colaborador: Stephanie Wu
Colaborador: Paula Rubello

Cuando se trata de perder peso, muchas personas pueden estar de acuerdo en que reducir los carbohidratos es el primer lugar para comenzar cuando se trata de una dieta. Cuando trabajaba en una farmacia a en el pasado, parte del trabajo consistía en entrenar a nuestros pacientes para que perdieran y controlaran su peso por su hipertensión, diabetes o colesterol.

A menudo, lo primero que pensaron hacer mis pacientes fue reducir los carbohidratos, evitar los panecillos en la cena, beber menos alcohol y olvidarse de los totopos y la salsa en el restaurante mexicano favorito de la ciudad.

Como una persona con diabetes que usa insulina, he tenido que ser más consciente de mi consumo de carbohidratos porque los carbohidratos “aumentan el azúcar en la sangre y requieren más insulina”. La insulina es realmente una hormona que almacena energía (también conocida como almacenamiento de grasa), …entonces en realidad, “los carbohidratos aumentan la grasa”.

Esto puede ser una novedad para ti, ¿verdad? Te entiendo. Bien, ahora para decirte algunas cosas que quizás no sepas. ¿Qué tal algunos de los mitos sobre las dietas que restringen los carbohidratos … como … el mito de que los carbohidratos obstaculizan por completo la pérdida de peso y las dietas bajas en carbohidratos son malas para el corazón?

 

En lugar de ver los problemas que surgen de comer carbohidratos, consideremos los problemas que pueden surgir si no tomamos carbohidratos. La restricción de carbohidratos ha funcionado claramente antes, pero esta dieta finalmente nos cuesta. Esto se debe a que nuestros cuerpos necesitan algunos carbohidratos para funcionar. Además, esos carbohidratos deben ser de la calidad adecuada y las cantidades adecuadas.

Algunas consecuencias de cortar completamente los carbohidratos incluyen:

  • disminuir la producción de tiroides
  • aumentar la producción de cortisol
  • disminuir la testosterona
  • alterar el estado de ánimo y la función cognitiva
  • interrumpir el desarrollo muscular, y 
  • suprimir la función inmune.

Esencialmente, eliminar completamente los carbohidratos de su dieta aumenta las hormonas del estrés al tiempo que alenta su metabolismo … ¡y el metabolismo es ciertamente importante para la salud en general!

El cuerpo todavía necesita un cierto nivel de carbohidratos para funcionar correctamente. En lugar de eliminar los carbohidratos por completo, hay muchos estudios científicos que analizan la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos. De hecho, la dieta cetogénica (baja en carbohidratos, alta en grasas y proteína moderada) acepta entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día.

En un estudio aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad encontrada en el New England Journal of Medicine, 63 personas fueron ubicadas en un grupo de dieta baja en grasas o en un grupo de dieta baja en carbohidratos para la obesidad. Después de 12 meses, el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso, 7.3% del peso corporal total, en comparación con el grupo bajo en grasas, que perdió 4.5%. También descubrió que el grupo bajo en carbohidratos tenía mayores mejoras en los triglicéridos en la sangre y el HDL (el colesterol bueno).

Un estudio en Annals of Internal Medicine examinó a 120 personas con sobrepeso con lípidos sanguíneos elevados y fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. El grupo bajo en grasas estaba restringido en calorías. Después de 24 semanas, el grupo bajo en carbohidratos perdió 20.7 libras en comparación con una pérdida de 10.6 libras en el grupo bajo en grasas. Estos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos (no sin carbohidratos) puede producir una pérdida de peso significativa y otras mejoras médicas.

¿Las dietas bajas en carbohidratos son malas para el corazón?

Otra pregunta que a menudo me preguntan es si las dietas bajas en carbohidratos son malas para el corazón, ya que las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más altas en colesterol y grasa.

Muchas personas afirman que estas dietas aumentan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, algunos estudios sugieren que ninguno de estos (colesterol o grasas saturadas) aumenta el riesgo.

Por el contrario, los datos muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser un factor positivo en el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto incluye:

  • Disminución de los triglicéridos en sangre
  • aumento del colesterol HDL
  • bajar la presión arterial
  • disminuyendo la resistencia a la insulina y
  • Reducción de la inflamación.

Carbohidratos buenos contra carbohidratos malos

Cuando se trata de carbohidratos, también es extremadamente importante diferenciar entre carbohidratos refinados y / o procesados, como pastas, panes, cereales, galletas, pizza y carbohidratos sin refinar y / o sin procesar, como vegetales con almidón como batatas y granos enteros como la quinua. . Estos alimentos no solo proporcionan una fuente saludable de carbohidratos, sino que también contienen las vitaminas, minerales y fibra necesarios que nuestros cuerpos necesitan para funcionar.

Los carbohidratos refinados a menudo están cargados de azúcar, conservantes y muchos otros ingredientes impronunciables que al cuerpo no le gustan y que ni siquiera puede reconocer … sin mencionar el hecho de que en su mayoría carecen de fibra y a menudo están cargados de sal ( y no el buen tipo de sal tampoco). Estos alimentos causan estragos en el sistema como se mencionó anteriormente al almacenarse como grasa, pero cuando se trata de sus fuentes naturales, sin refinar y sin procesar de carbohidratos, estos alimentos tienen toda la fibra, agua, vitaminas y minerales en el tacto que su cuerpo ama, reconoce y quema como combustible en lugar de almacenar como grasa.

Debido a un alto contenido de fibra, estos alimentos se liberan lentamente y se queman para evitar el aumento repentino de sus niveles de glucosa, lo que permite una liberación de energía fácil y constante.

Pensamientos finales

La búsqueda de una dieta adecuada para perder peso y también de un cuerpo sano puede ser un desafío, ¡y hoy en día hay una serie de mitos que tienen mucha información errónea!

Cuando se trata de eliminar por completo los carbohidratos de su dieta, ¿por qué no intentar reducirlos? ¡Para la mayoría de las personas, será menos impactante para el sistema y su cuerpo se lo agradecerá!

Aquí hay algunas comidas deliciosas, bajas en carbohidratos (fitness) y un postre para probar que le permitirá perder peso y seguir disfrutando de los beneficios de los carbohidratos buenos:

Impossible Vegetarian Meatballs in Marinara Sauce

Served with Garlic, Spinach, Cauliflower and Carrots

Sweet n’ Sour Turkey Meatballs

With Broccoli, Carrots and Bragg’s Apple Cider Vinegar

Dark Chocolate Black Bean Collagen Brownies

With Spicy Cucumber Salad and Edamame and Bragg’s Liquid Aminos

* Always check with your doctor or healthcare professional before making any changes to your diet or exercise routine.

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